Let's talk about sets, baby

Er zijn een aantal vragen die je als sportinstructeur keer op keer worden gesteld: Hoeveel reps doe je per set? Hoeveel rust neem je tussendoor? Hoeveel kilo til je?

Simpele vragen maar – je raadt het al – zonder simpele antwoorden. Hoe jouw optimale set eruit ziet, hangt namelijk helemaal af van JOU en datgene wat jij wil bereiken: meer kracht, grotere spieren of meer uithoudingsvermogen.  

In dit artikel nemen we je mee in de wondere wereld van sets en leer je hoe jij jouw sets optimaal inricht voor het doel wat jij wilt bereiken. 

10 minuten leestijd

Let's talk about sets, baby!

Voor de echte beginner: een set is een reeks herhalingen van oefeningen (aka reps). Als je je buikspieren wil trainen kan dat bijvoorbeeld met een setje van 6, 12 of 25 reps. De vraag is natuurlijk hoe jij bepaalt hoeveel reps je doet. Like we said, dat is niet zomaar nattevingerwerk. 

Voordat we verder op de sets ingaan, zijn we benieuwd naar wat je al weet. Lees de onderstaande vraag, welk antwoord klopt? 

Hoe dat werkt?  

Precies, dat leggen we je uit.  

Weten waarvoor je traint 

Weten hoeveel reps je set doet, hoe vaak je een set herhaalt en hoe intensief je traint, begint met weten waarvoor je in de sportschool staat: wil je meer kracht, grotere spieren of meer uithoudingsvermogen?

Om te weten waarvoor je traint, is het handig om te weten wat jouw bodytype is. Je bodytype verraadt namelijk iets over de samenstelling van jouw witte en rode spiervezels.

Iedereen heeft twee soorten spiervezels: witte fast-twitching en rode slow-twitching vezels.

Iemand met overwegend slow-twitching (rode) vezels heeft aanleg voor sporten waarin uithoudingsvermogen key is, zoals hardlopen. Dit bodytype noemen we ectomorf. Iemand met overwegend fast-twitching (witte) vezels heeft eerder aanleg voor sporten waarin kracht de doorslaggevende factor is, zoals powerlifting of bodybuilding. Dit bodytype noemen we mesomorf. Mensen met een endomorf bodytype maken gemakkelijk spieren, kracht en lichaamsvet aan en zie je bijvoorbeeld terug bij De sterkste man van Nederland. 

Work what you got 

Contrary to popular belief maakt het niet uit of je van nature het lichaamstype hebt van een marathonloper of een bodybuilder: je kan beide vezels trainen, ook al heb je van de één minder dan van de ander. Heb je een ectomorf bodytype? Dan wil je misschien juist aan je spiergroei en kracht werken. Heb je een mesomorf bodytype? Dan wil je misschien je uithoudingsvermogen verbeteren.

Wel is de kans klein dat je met een ectomorf bodytype ooit professioneel zal bodybuilden of met een endomorf bodytype professioneel zal hardlopen. Dus…work what you got. 

Work it

Afhankelijk van je doel pas je je work-out aan:

• je verandert het aantal reps per set;
• de intensiteit (het aantal kilo’s dat je tilt);
• en hoe vaak je een set herhaalt.

Hieronder lichten we drie doelen uit - kracht, spiergroei en uithoudingsvermogen - en helpen we je op weg om je spieren de prikkels te geven die passen bij het doel wat je wil bereiken. Want met de verschillende prikkels, oogst je verschillende resultaten.

1. Kracht 

Waar doe je het voor? Krachttraining draait puur om je spieren sterker maken: meer kunnen trekken en duwen, met gemak je boodschappentassen dragen en natuurlijk powerliftingwedstrijden. Je wordt ook sterker wanneer je spiergroei en uithoudingsvermogen traint, maar met krachttraining train je je spieren specifiek om meer gewicht te dragen.  

En niet alleen dat: omdat je lichaam zich langzaam aanpast om zwaardere gewichten aan te kunnen, worden je pezen sterker en je botdichtheid groter. Fitness is daarom ook heel goed voor oudere mensen; zo voorkom je osteoporose, poreusheid van de botten. 

Hoe doe je het? Krachttraining is training van korte duur met een hoge intensiteit. In de praktijk ziet dat er als volgt uit:  

• • Set: 3 tot 6 reps. Probeer ook regelmatig een set te doen met één rep: je one rep max. Dit is het gewicht wat je maar één keer kan tillen en waarna je helemaal leeg bent. Als je traint op kracht moet regelmatig je one rep max aantikken, zo bouw je op naar een hoger gewicht.
  • Intensiteit: Wanneer je een set van 3 tot 6 reps doet, train je 80% tot 100% van je max one rep.
  • Herhaling: Dit herhaal je 3 à 6 keer.
  • Rust: Tussendoor neem je 3 tot 6 minuten rust. Om te sporten hebben je spieren energie nodig en die halen ze uit een stofje genaamd creatine. Tijdens een set verbruik je al je creatine en tijdens je rust wordt deze weer aangevuld. Na twee minuten rust is je creatine voor 84% terug en na 8 minuten voor 97%. Bij krachttraining wil je dat je creatine zoveel mogelijk wordt aangevuld. Dus neem zo lang mogelijk rust en houd tegelijkertijd in de gaten dat je niet afkoelt!

Take a break. It's important. 

Dat zit zo: om jouw work-out te rocken hebben je spieren energie nodig. De cellen in je spieren halen energie uit een stofje in je lichaam, genaamd ATP (adenosie trifosfaat). Tijdens het sporten verbruik je deze energie binnen 5 à 6 seconden en vervolgens blijft er ADP over, een lege accu als het ware.  

De snelste manier om je accu op te laden, is met creatinefosfaat (in het kort CP). Deze CP, die al in je spieren aanwezig is, is goed voor zo’n 10 tot 15 seconden hard gaan, oftewel ongeveer één set aan energie. Daarna neem je minstens 2 minuten rust: dit is de tijd die je lichaam nodig heeft om het grootste deel (84%) van je creatinevoorraad te herstellen.

2. Spiergroei 

Waar doe je het voor? Grotere schouders, buikspieren of bilspieren (oftewel een lekker kontje). Je traint voor versteviging of verdikking van je spiervezels, betere doorbloeding en een betere aansturing van je spieren. 

Hoe doe je het? Training met middelhoge tot hoge intensiteit.

• • Set: 8 tot 12 reps.  
  • Intensiteit: Middelhoge tot hoge intensiteit. Om precies te zijn: met 70% tot 84% van je max one rep.
  • Herhaling: Herhaal je set 2 keer. Veel mensen doen 3 sets, maar het rendement tussen één set echt tot until failure gaan of 2 à 3 sets is maar 1%, dus houd het lekker bij 2!
  • Rust: Tussendoor neem je 2 minuten rust.

Until failure 

Het belangrijke met spiergroei is dat je na 12 keurige herhalingen niet gewoonweg stopt. Het is de bedoeling dat je na de 8-12 herhalingen écht niet meer kan. Dat noem je until failure.   

Tip! Je kan negatief en positief trainen. Positief = omhoog & negatief = omlaag. Je beweging omhoog is altijd zwaarder en daardoor bereik je omhoog eerder je until failure dan omlaag. Concreet betekent dit dat je na een setje van 8 positief al leegt bent, maar dat je negatief nog wel 2 à 3 keer door kan, zolang gymbuddy je tussen omhoog helpt.   

Juist met spiergroei zit er veel winst in negatief trainen. Bijvoorbeeld pull ups: laat je langzaam drie tot vijf keer zakken.  

3. Uithoudingsvermogen 

Waar doe je het voor? Uithoudingsvermogen is belangrijk voor marathonrenners, motorcrossers die een hele wedstrijd lang klappen opvangen met hun benen en voor wie 's ochtends hun haar wil stijlen zonder verzuurde schouders. Met uithoudingsvermogen train je je spieren om langer kracht te leveren, en wen je jouw spieren, pezen en aanhechtingen aan langer bewegen.

Hoe doe je het? Training van lange duur met gematigde intensiteit.  

• • Set: 15 tot 25 reps.
  • Intensiteit: Gematigde intensiteit: tussen de 20% en 45% van je max one rep.
  • Herhaling: Herhaal je set 3 tot 5 keer.
  • Rust: Bij je uithoudingsvermogen maakt de lengte van je rust niet zoveel uit, zolang iedere set langer dan twee minuten duurt. Hoe minder rust, hoe meer je je uithoudingsvermogen traint.