Ronde billen krijgen; zo pak je dat aan!

Droom jij van een stevigere en rondere derrière? Dan ben je niet alleen! Vele vrouwen zijn op zoek naar manieren om hun bilspieren te trainen en zo hun bips in topvorm te krijgen. Maar hoe pak je dit nu eigenlijk aan?

Na 7 jaar billen trainen tot in den droeve en 2 jaar ervaring als gediplomeerd fitness instructeur, durf ik het eindelijk aan om een blog te schrijven en mijn tips, tricks en secrets met jullie te delen. En in dit artikel beantwoorden ik de meest gestelde vragen over het krijgen van ronde billen. Lees verder en ontdek hoe ook jij die gewilde booty kunt bemachtigen!

Geduld is een zweterige ...uuh schone zaak

Ik kan spreken uit ervaring als ik zeg: Grote billen creëren is tricky business, en ik zal je meteen het aller grootste geheim vertellen: Er is geen shortcut. Helaas pindakaas. Tenzij je geld te veel hebt en onder het mes gaat....

Op Instagram vliegen de "perfecte oefeningen", squat challeges, schema's etc om de oren... De één weet het nog mooier te vertellen dan de ander. Maar spieropbouw kost veel tijd, energie, eten, trainen, spierpijn, doorzettingsvermogen en wilskracht. Maar vooral tijd...

Genoeg slecht nieuws, tijd voor goed nieuws!

Even wat bil anatomie

Voordat we ingaan op hoe je ronde billen kunt krijgen, is het belangrijk om te begrijpen uit welke spieren precies je billen bestaan en betrokken zijn bij de vorming van je achterwerk. Je bilpartij bestaat uit de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus.

De gluteus maximus, ook wel de grote bilspier genoemd, is niet alleen de grootste van deze drie spieren, maar ook de grootste spier van je hele lichaam. En is verantwoordelijk voor de extensie van het heupgewricht; het strekken van het been naar achter. De gluteus medius en minimus zijn kleiner en liggen dieper in het bekken en zijn verantwoordelijk voor de abductie van het been (zijwaartse beweging) en het stabiliseren van het bekken.

En om het maximale volume van je billen te creëren, wil je ze alle drie trainen. Hoe groter ze alle 3 zijn, hoe dikkere billen je krijgt, natuurlijk.

Stap 1: Mind-muscle connectie trainen

Wat is een mind muscle connectie?

Een mind muscle connectie (mmc) is simpelweg de verbinding tussen je hersenen en je spieren. Het houdt in dat je tijdens het uitvoeren van een oefening bewust de spiergroep aanspant waarop je je wilt concentreren. Dit zorgt ervoor dat je de spier effectiever kunt trainen en dus sneller resultaat kunt behalen. Het klinkt misschien simpel, maar het trainen van een goede mmc kan echt een groot verschil maken in het vormen van mooie, ronde billen.

Waarom is de mind-muscle connectie zo belangrijk bij het trainen van je billen?

Een goede mmc zorgt dat je je optimaal bewust bent van je bilspieren, dat je goed voelt hoe hard je ze aanspant, of ze juist niet langer actief gebruikt. Maar de mmc is ook belangrijk voor de spieren die je juist niet wilt gebruiken. Zodat je deze bewust kan ontspannen of alleen stabiel houden. Zoals bijvoorbeeld je lange rug spieren en je hamstrings.

Dit is vooral belangrijk voor het trainen van bilspieren, omdat ze vaak niet genoeg worden gebruikt, dus zelden geactiveerd worden, tijdens dagelijkse activiteiten. En je rug en hamstring heel graag de last van je billen willen overnemen.

Een goede mmc is dus echt een MUST om je billen effectief te trainen.

Hoe train je je mind muscle connectie?

Om je mmc te trainen, kan je oefeningen doen met een licht gewicht of zelfs zonder gewicht en je heel goed te concentreren op de bilspieren aanspreken. En dan is het een kwestie van heel erg vaak doen. Het is dan ook niet de bedoeling dat je hier spierpijn van krijgt. En je spiermassa zal hiervan ook niet toe nemen, maar het is wel essentieel.

Mijn persoonlijke favoriete oefening om een mmc te creëren is frog pumps. Met deze oefening activeer je je billen.

Deze kan je elke ochtend en elke avond in bed even doen. Bijvoorbeeld een setje van 20 a 25 herhalingen.

Tips: Let hierbij op dat je bekken goed naar voren is gekanteld, en je rug recht blijft als een plank. Dus geen "hol-bol" beweging in je rug. Dit is redelijk simpel te realiseren door "je navel naar je ruggengraat te trekken".

Stap 2: De bilspieren trainen

Nu we gaan beginnen met het echte werk is het belangrijk om te weten hoe spiergroei (hypertrofie) werkt. Spiergroei ontstaat wanneer de bilspieren belast worden met een voldoende intensiteit gewicht en herhalingen en daarna de tijd krijgen om te herstellen en te groeien.

Om hypertrofie te bereiken, moet je dus niet alleen intensief genoeg trainen, maar ook zorgen voor voldoende rust en voldoende voedingstoffen. Maar over rust en voeding later meer.

Door deze drie elementen op de juiste manier te combineren, kan je optimaal hypertrofie creëren en je billen laten groeien.

De beste bilspier oefeningen verschillen per persoon. Iedereen zijn anatomie is net iets anders. Sommige mensen hebben een hollere, sterkere rugspieren. Sommige mensen hebben kortere, stijvere hip flexor spieren etc. Ga dus leren voelen, voor jezelf, welke voor jou aanvoelen als de beste oefeningen.

Sommige oefeningen zullen misschien voor jou heel onnatuurlijk aanvoelen, of te lastig om de controle te houden en niet te gaat compenseren met je rug. Onthoud welke oefeningen je de meeste spierpijn in je billen bezorgen, want dit is dus blijkbaar een effectieve oefeningen.

Dit is het perfecte voorbeeld hoe je cable kickbacks dus NIET moet doen. Deze chick traint haar rug, niet haar billen...

Afwisseling om je billen te groeien

Ook is het belangrijk af te wisselen. Je spieren zullen gaan wennen aan maandenlang, elke training dezelfde oefening doen, op dezelfde manier. Voor een goed schema voor grote billen wissel je elke paar maanden wat oefeningen. En ook een hele andere manier van de sets doen kan helpen voor de afwisseling. Enkele voorbeelden:

- Superslow.

- 21s

- Excentrisch (negatieven trainen)

- Drop sets

De magische ingrediënten voor rondere billen

1. Progressive overload: Om te zorgen dat je billen blijven groeien, is het van belang dat je je gaat focussen op progressive overload.
2. Progressive overload betekent dat je de weerstand, herhalingen of intensiteit van je training geleidelijk verhoogt om je billen uit te blijven dagen, om te blijven groeien.
3. Until failure: aka tot je ECHT niet meer kan. Zoals je vast al hebt gelezen in de blog "Let's Talk About Sets, Baby", wil je voor spiergroei 8/12 herhalingen per set doen. Dus: Bij herhaling 8, 9, 10, 11 of hoogstens 12 kan je ECHT niet meer! Kan je toch meer herhalingen? Dan moet je zwaardere gewichten gebruiken.
   Pro tip: Hou je gewichten bij in je mobiel of op papier, zodat je elke training meteen de 1e set effectief kan uitvoeren. Zo zit jij elke set tussen de 8 en 12 op echte failure.
4. Range of motion (ROM): Om je bilspieren een zo sterk mogelijke prikkel te geven wil je de oefeningen in je training uitvoeren in de volledige ROM. Dus van volledige strekking van de bilspieren tot te zo hard mogelijk aangespannen zijn.
5. Controle is key: Om je bilspieren effectief te trainen moet je ten aller tijden geconcentreerd en gecontroleerd door je reps. Neem dus je tijd en concentreer je goed op je houding en beweging wanneer je je billen traint. Hou je rug goed recht en hou je buik aangespannen. (Je navel naar je ruggengraat trekken) Zodat je niet je onderrug gebruikt. Maak hierbij gebruik van de spiegels, je gymbuddy, of kijk "over je borsten heen" naar je heupen en schaambot. Zo zie je goed of je houding stabiel blijft.
6.  

Stap 3: Gouden rust en herstel formule voor grotere billen

Rust, tijd om te herstellen, is echt heel belangrijk voor je spieren. Met de juiste hoeveelheid rust kom je namelijk in de flow van super compensatie. (Hè bah weer zo een ingewikkelde term!)

Wat is super compensatie?

Supercompensatie is een belangrijk principe in het opbouwen van spieren, waarbij na een trainingsprikkel de spieren zich herstellen en sterker worden dan voorheen. Maar dit effect is tijdelijk! Dus een goede timing van je volgende training is erg belangrijk. Hieronder kan je zien wat er gebeurt bij een goed getimede volgende training. En wat er gebeurt als je te snel alweer je billen gaat trainen: Spier afbraak!!!

Het is wetenschappelijk bewezen dat de gemiddeld hersteltijd van grote spieren is 72 uur is (billen, borst, rug, bovenbenen) en van kleinere spieren 48 uur (schouders, biceps, triceps, buik). Maar in de praktijk verschilt dit per persoon, hoe hard je hebt getraind, hoe goed je hebt gegeten, gedronken en geslapen.

Dus ga het zelf aan leren voelen. En train je billen NOOIT met spierpijn. Wacht tot de spierpijn volledig over is en je billen weer helemaal fit voelen voor je ze weer gaat trainen.

Waarom slapen zo belangrijk is voor rondere billen

Ook je nachtrust is van groot belang bij je spierherstel (en dus spier groei), omdat je tijdens je slaap groeihormoon (HGH) aan maakt; het hormoon dat je spieren helpt herstellen en groeien. Dus pak elke nacht tussen de 7 en 9 uur nachtrust.

Voeding voor de ultieme ronde billen

Ik zal je nog een geheimpje verklappen: Spiergroei is niet mogelijk zonder ruim voldoende voedingsstoffen.
Dus; grote ronde billen kweken terwijl je aan het diëten bent is geen optie.

Voor vollere rondere billen zal je dus meer moeten eten dan je nodig hebt. Dit noem je een calorie overschot. Wees dus ook niet bang om (tijdelijk) ook wat vet aan te komen.

Als je serieus wilt gaan booty builden, raad ik je aan om je macro's uit te rekenen. Zo weet je precies wat het aantal calorieën is dat je nodig hebt, en wat voor jou de beste hoeveelheid is om voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen.

De perfecte legging voor een grote kont

Fit&Style zou Fit&Style niet zijn als we niet ook even naar het kleding aspect kijken van een grote kont krijgen. Er zijn vreselijk veel leggings op de markt die beweren dat ze de beste leggings zijn voor mooie billen.

_{Gavelo Legging Pop Burgundy met Scrunch effect}

Het overgrote deel van deze leggings hebben een "scrunch" effect. Dit wil zeggen dat er een elastiek in de naad die over de billen loop is genaaid, wat het materiaal samentrekt waardoor de billen geaccentueerd worden. Het verschilt per merk en model hoe sterk dit scrunch effect is.
Eén nadeel: Het elastiek mag dan wel alleen aan de achterkant zitten, maar omdat de hele naad, van voor naar achter, "korter" wordt getrokken door het elastiek, trekt hij vaak ook een oncomfortabele camel-toe!

Dit is bij seamless leggings met een scrunch meestal niet het geval. Want de naam zegt het al; er loopt geen naad over je "voor-bips".

Nog een manier van mooie billen creëren met een legging, die we ook steeds meer zien, is een Booty Booster effect. Waarbij het materiaal op de billen zelf zachter en flexibeler is dan tussen en rondom de billen. Een heel mooi voorbeeld hiervan is de Gavelo Booster legging.

_{Links: Booster Legging. Boven: Scrunch legging. Onder: Normale seamless legging.}

FAQ:

Kan iedereen ronde billen krijgen?

Ja, dat kan. Maarrrrr genetica speelt wel een rol. Sommige mensen moeten nou eenmaal langer en harder trainen om dezelfde eindresultaten te behalen.

Hoelang duurt het voordat je billen groeien?

Dit is echt afhankelijk van hoe effectief je traint in combinatie met hoe serieus je je voeding en je rust neemt. Maar met een beetje geluk zie je na een maand of 3 al wat verschil.

Ik raad altijd aan om elke 3/6 maanden progress foto’s te maken. Het liefst met de camera op een statief. Niet voor de spiegel! En elke keer in hetzelfde ondergoed, in dezelfde houding, op dezelfde plek, met hetzelfde licht. Dan pas heb je echt objectieve foto's.

Hoe vaak per week billen trainen voor resultaat?

Het wetenschappelijke antwoord daarop zou zijn: Om de 72 uur. Dus bijvoorbeeld de ene week drie keer per week; op maandag, donderdag en zondag ochtend. En de andere week twee keer; op woensdag en vrijdag ochtend.

Maar in de realiteit heb je soms een dag extra herstel nodig, als bijvoorbeeld je weerstand wat lager is. Maar train dus nooit met spierpijn.

Wat zijn de beste oefeningen voor grotere billen?

Dat is best persoonlijk, vind ik. Maar om een aantal oefeningen te noemen die effectief zijn:

Nu is het verder aan jou. Ga lekker aan de slag met alle handvaten die je hebt gekregen in deze blog.
Ik wens je mega veel plezier met experimenteren met oefeningen en met kei hard trainen!

Lieve groeten,